中国人喜欢吃鱼，，，，，但随着生云都住宅开发有限公司活水平的提高，，，，，人们对饮食清静的要求也越来越高，，，，，许多人担心鱼类、水产会不会有重金属污染，，，，，好比汞污染的危害，，，，，鱼究竟该怎么挑选、怎么吃更康健？？？？？？？？这些问题，，，，，我们来逐一解答！

　　吃鱼的利益，，，，，可不但是健脑

　　鱼肉作为“白肉”的一种，，，，，比起猪牛羊肉来说，，，，，热量和饱和脂肪的含量更低，，，，，钙等矿物质的含量相对更高，，，，，可以作为减重、减脂期的优质卵白质泉源。。。。。。。。

　　并且，，，，，鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，，，，，让鱼肉自带鲜味。。。。。。。。这使得我们在做鱼时不必经由重油、重盐、高糖的深度加工，，，，，只需清蒸或煮汤，，，，，就能鲜味诱人。。。。。。。。

　　再加上不少鱼(尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼)体内 DHA 等不饱和脂肪酸含量很高，，，，，关于增进大脑细胞、视觉细胞的发育和康健也多有裨益，，，，，很适相助为一样平常增补 DHA 的优异食物泉源，，，，，关于大脑处于飞速发育期的婴幼儿、需要增补 DHA 的老人、年轻人而言，，，，，都是相当推荐的食物。。。。。。。。

　　鱼肉与猪肉、牛肉的营养素含量比照

　　种类

　　卵白质(g/100g)

　　脂肪(g/100g)

　　钙(mg/100g)

　　热量(kcal/100g)

　　鲈鱼

　　18.6

　　3.4

　　(饱和脂肪0.8)

　　138

　　105

　　猪肉(瘦)

　　20.3

　　6.2

　　(饱和脂肪2.48)

　　6

　　143

　　牛肉(瘦)

　　21.3

　　2.5

　　(饱和脂肪1.4)

　　5

　　113

　　另外，，，，，不少鱼体内的维生素D含量不低，，，，，而其他常见食物中的维生素D含量均不高。。。。。。。。关于缺乏日晒、食物中维生素D匮乏的人群来说，，，，，很适合多吃鱼。。。。。。。。

　　鱼肉有重金属？？？？？？？？哪些鱼重金属含量更高？？？？？？？？

　　水体中的一些重金属，，，，，如汞、铅、砷、镉，，，，，可以通过水体或者含有重金属的藻类等，，，，，在鱼体内一直富集，，，，，并且代谢时间很长。。。。。。。。

　　以往，，，，，人们以为深海的大型鱼比淡水鱼更容易遭受重金属污染。。。。。。。。这个结论有一定原理，，，，，也有响应的视察研究效果支持。。。。。。。。不过，，，，，鱼体内重金属污染情形也和差别海域、鱼的种类和年岁等因素有关。。。。。。。。

　　在全球规模内，，，，，鱼的重金属含量保存这样的一样平常纪律：

　　肉食鱼＞杂食鱼和草食鱼；；；；；；

　　体型大的鱼＞体型小的鱼；；；；；；

　　年岁大的鱼＞年岁小的鱼。。。。。。。。

　　像美国食物药品监视治理局列出的“不推荐”(汞含量高)级别中，，，，，就包括了鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类。。。。。。。。

　　而差别海域也对鱼体重金属含量有影响。。。。。。。。

　　凭证一份视察研究效果，，，，，就我国而言，，，，，东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼；；；；；；南海的海水养殖鱼体内汞含量高于野生鱼。。。。。。。。同时，，，，，在这份视察中，，，，，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼显示出了较高的汞含量，，，，，这也切合我们前文提到的一样平常纪律。。。。。。。。

　　香港食物清静中心也有关于鱼体含汞水平的提醒，，，，，其中也列出了如金目鲷鱼、剑鱼、 方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等汞含量较高的肉食鱼。。。。。。。。这与美国食物药品监视治理局给出的“不推荐食用”类目相似。。。。。。。。

　　再者，，，，，要提醒各人的是，，，，，即便统一种鱼，，，，，也应该阻止选择体重过大的，，，，，这主要是由于体重较大意味着鱼龄较大，，，，，不但肉质纷歧定细嫩，，，，，也容易通过吃吃喝喝富集到更多的重金属。。。。。。。。

　　不过，，，，，各人可以定心的是，，，，，上述视察效果同时指出，，，，，现在我国水产品的汞含量整体上远低于国家标准限值。。。。。。。。

　　思量到我国人群鱼类摄入量不达标，，，，，全人群摄入水产品所致的逐日汞袒露量普遍低于膳食袒露量与食物添加剂团结专家委员会宣布的经食物甲基汞每周耐受摄入量1.6 微克/公斤体重，，，，，康健袒露危害总体上处于可接受水平。。。。。。。。

　　无论是美国食物药品监视治理局、香港食物清静中心，，，，，照旧我国住民膳食指南较量推荐的低汞、高 DHA 鱼类包括：三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。。。。。。。。一些贝类也属于低汞的清静领域，，，，，如蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等，，，，，物美价廉，，，，，也是可以选择的。。。。。。。。

　　想要只管远离重金属，，，，，吃法也有考究

　　除了熟悉哪些鱼可能重金属含量更高，，，，，在对鱼举行烹饪加工的历程中，，，，，也有一些技巧可以只管降低我们摄入重金属的危害。。。。。。。。

　　1.只管避开上面不推荐的几种大型鱼类

　　上文提到的大型鱼类、肉食性鱼类应只管阻止食用，，，，，尤其是我国常见的石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等。。。。。。。。

　　2.搭配一些增进人体重金属倾轧的食材

　　人体有扫除、倾轧重金属的能力。。。。。。。。只要不是恒久、大宗吃重金属含量高的鱼，，，，，一样平常造成危害的可能性不算大。。。。。。。。若是能在烹饪历程中加入一些增进人体倾轧重金属的食物，，，，，如膳食纤维含量富厚的粗杂粮和蔬果，，，，，则能更好地预防危险。。。。。。。。

　　3.食物多样化

　　我们可以充分验展食物多样化的优势，，，，，既降低了对可能含重金属的鱼类的使用量，，，，，也能充分验展差别食物营养素种类差别，，，，，差别营养素相互协作的康健效果，，，，，来最洪流平地降低、分摊、抵消可能因重金属摄入带来的康健危害。。。。。。。。

　　举个例子，，，，，担心重金属的保存危险大脑和神经系统，，，，，我们可以通过多吃一些有益大脑和神经系统康健的食物，，，，，如富含 DHA 的三文鱼，，，，，原味坚果等。。。。。。。。担心重金属增添肝脏代谢肩负，，，，，可以适当多吃富含维生素 C 的新鲜蔬果等。。。。。。。。

　　总而言之，，，，，食物多样化无论从富厚营养，，，，，照旧预防慢性�。。。。。。。。�，，，，以及对抗重金属对康健的危害等方面，，，，，都是有百利而无一害的。。。。。。。。

　　最后，，，，，鱼肉的摄入也要注重量的限制。。。。。。。。凭证中国住民膳食指南的推荐，，，，，正常成年人每周建议吃 2 次鱼，，，，，差未几 300～500 克的量。。。。。。。。做鱼时以清蒸为好，，，，，只管阻止煎炸烧烤的方法，，，，，以免破损鱼肉中的不饱和脂肪酸，，，，，也避免由于煎炸烧烤而增添致癌物的含量。。。。。。。。

　　策划制作

　　作者丨王璐 注册营养师

　　审核丨阮光锋 科信食物与康健信息交流中心副主任、中华预防医学会康健撒播分会委员

　　策划丨杨雅萍

　　责编丨何雨濛

　　审校丨徐来、张林林

　　(科普中国微信公众号)

【编辑:张令旗】