春节假期宅家休闲，，，，，，，，免不了蓝岸旅游效劳有限公司久坐久躺，，，，，，，，恒久坚持此类姿势易引发腰酸背痛。。。。。让我们一起动起来，，，，，，，，用几组居家行动搭配一样平常习惯调解，，，，，，，，改善久坐久躺带来的僵硬不适，，，，，，，，坚持康健恬静的状态，，，，，，，，开开心心过大年！

　　1 腰酸背痛为何找上门？？？？？？

　　春节假期里，，，，，，，，许多人以为“瘫在沙发上”“躺着刷手机”是松开，，，，，，，，但这种静态、不良姿势反而会让腰背部、颈椎的肌肉和韧带一连处于主要状态，，，，，，，，破损脊柱的生物力学平衡，，，，，，，，引发疼痛。。。。。

　　一方面，，，，，，，，长时间躺卧时，，，，，，，，为了维持身体姿势(如半躺时腰部悬空、侧躺时脊柱扭曲)，，，，，，，，腰背部、颈椎的肌肉需要一连缩短以坚持稳固。。。。。这种长时间的静态缩短会导致肌肉内血液循环受阻，，，，，，，，乳酸、炎症介质等代谢废物在局部群集，，，，，，，，进而刺激神经末梢，，，，，，，，引发酸痛感；；；；；

　　另一方面，，，，，，，，人正常脊柱有四个心理曲度(颈曲、胸曲、腰曲、骶曲)，，，，，，，，这些心理曲度能缓冲震荡、维持平衡，，，，，，，，但不良躺卧姿势会破损这些曲度。。。。。别的，，，，，，，，一些看似静止的姿势，，，，，，，，实则肌肉仍在“隐性事情”。。。。。例如，，，，，，，，躺着刷手机时，，，，，，，，手臂需举着手机(或支持在身体两侧)，，，，，，，，肩部肌肉一连主要。。。。。这种“静态疲劳”会逐渐累积，，，，，，，，最终导致疼痛。。。。。

　　2 4组在家就能做的简朴行动

　　资助松开肌肉、缓解酸痛

　　1.懒猫弓背：跪姿，，，，，，，，双手双膝撑地，，，，，，，，手腕对齐肩膀，，，，，，，，膝盖对齐，，，，，，，，坚持背部平直；；；；；吸气，，，，，，，，仰面塌腰，，，，，，，，腹手下沉、臀部上翘，，，，，，，，感受肩背腰部拉伸；；；；；呼气，，，，，，，，垂头拱背，，，，，，，，下巴只管靠近锁骨，，，，，，，，感受背部肌肉缩短，，，，，，，，重复5-8次。。。。。

　　2.侧向舒展：站立位，，，，，，，，双脚与肩同宽，，，，，，，，双手交织举过头顶；；；；；向左侧缓慢弯腰，，，，，，，，直到右侧腰部有拉伸感(不要扭转身体)，，，，，，，，坚持15-20秒，，，，，，，，回到中立位后换着重复，，，，，，，，每侧2-3组。。。。。

　　3.双手托天：站立位，，，，，，，，双脚脱离与肩同宽，，，，，，，，双手自然下垂，，，，，，，，吸气时双手从身体两侧缓慢上举至头顶、掌心相对，，，，，，，，仰面看手并坚持3-5秒，，，，，，，，呼气放下。。。。。坐位，，，，，，，，坐在椅子上，，，，，，，，双脚踩地，，，，，，，，双手交织放在腹部，，，，，，，，吸气时双手上举至贴耳，，，，，，，，仰面看手坚持3-5秒，，，，，，，，呼气时放下，，，，，，，，重复3-5次。。。。。

　　4.“虫子”训练：仰卧在床上，，，，，，，，伸直双臂掌心相对，，，，，，，，下肢屈膝屈髋90度(小腿平行于地面)；；；；；一侧手臂与对侧腿愚昧(如右臂弯曲，，，，，，，，左腿弯曲)，，，，，，，，同时另一侧手臂和对侧腿伸直(左臂伸直，，，，，，，，右腿伸直)，，，，，，，，与身体呈一条直线，，，，，，，，缓慢复位后换侧，，，，，，，，每侧10-15次，，，，，，，，全程坚持腰部收紧不塌腰。。。。。

　　需注重，，，，，，，，行动以稍微拉伸感为宜，，，，，，，，不要追求“极致”幅度，，，，，，，，阻止拉伤肌肉，，，，，，，，坚持自然呼吸，，，，，，，，每组行动重复2-3次，，，，，，，，逐日做2-3组。。。。。

　　除了以上这些行动，，，，，，，，调解一样平常小习惯，，，，，，，，也能从泉源镌汰腰背主要、预防慢性劳损。。。。。例如，，，，，，，，坐时腰部做好支持，，，，，，，，不瘫坐、不跷二郎腿，，，，，，，，只坐椅子前半部分；；；；；站立时双脚与肩同宽，，，，，，，，重心匀称漫衍；；；；；卧时选择中等硬度床垫和合适高度枕头。。。。。准时起身运动，，，，，，，，阻止久坐久站。。。。。搬重物、做家务时，，，，，，，，用腿部或髋部发力，，，，，，，，切忌直接弯腰。。。。。做好腰部保暖，，，，，，，，阻止突然发力，，，，，，，，强化焦点肌群磨炼，，，，，，，，在起床、穿鞋等生涯细节中镌汰腰部肩负，，，，，，，，守护脊柱康健。。。。。

　　3 小心！这些缓解行动，，，，，，，，实则不科学

　　适度地扭腰和弯腰能松开腰部肌肉，，，，，，，，维持腰椎运动度，，，，，，，，缓解久坐后的腰背僵硬。。。。。

　　但许多人习习用扭腰、大幅度弯腰等行动来缓解腰背酸痛，，，，，，，，这类行动会给腰椎带来特殊压力与扭曲，，，，，，，，可能导致腰椎小枢纽错位、急性腰扭伤等，，，，，，，，还会加速椎间盘退变、增添腰椎间盘突出危害，，，，，，，，导致疼痛加剧。。。。。

　　4 春节假期饮食、作息、保暖也需注重

　　怎样预防缓和解腰背不适？？？？？？饮食、作息、保暖三者协同调理更有用。。。。。

　　在饮食方面，，，，，，，，重点增补钙、维生素D和优质卵白，，，，，，，，适量饮用牛奶，，，，，，，，选择豆制品、深绿色蔬菜、鱼肉、瘦肉等食物，，，，，，，，增强骨骼与肌肉强度，，，，，，，，忌高糖、高脂食物，，，，，，，，阻止体重增添导致腰椎肩负加重。。。。。

　　坚持纪律作息不熬夜，，，，，，，，天天23点前入睡，，，，，，，，包管7-8小时睡眠，，，，，，，，资助肌肉修复。。。。。

　　做好腰部防寒，，，，，，，，穿高腰裤、阻止露腰装，，，，，，，，天冷可穿带腰封的裤子，，，，，，，，或用围巾护住腰腹，，，，，，，，不坐卧湿地，，，，，，，，做家务用温水，，，，，，，，雨天实时替换湿衣服，，，，，，，，避免寒湿侵入。。。。。(新华网)

【编辑:付子豪】