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唠“科”话丨失眠睡不着，，，，，，，，为啥越“起劲”越糟糕？？？？？

2026-03-03 03:04:10

新华安徽皖源农业生长有限公司社北京2月10日电（记者李佳巍！�。。。。。。霸狡鹁⒃剿蛔拧保�，，，，，，，这是众多失眠者面临的头疼问题。。。。。。。。不少人实验使用助眠产品、轻音乐辅助、睡眠监测等手艺、手段，，，，，，，，但效果却是越起劲越糟糕。。。。。。。。

韩国汉江公园举行“汉江睡觉大赛”。。。。。。。。新华社记者姚琪琳摄

“睡眠像害怕的小动物”

北京大学第六医院睡眠医学科副主任范滕滕说，，，，，，，，当我们把睡觉当成一项必需完成的“使命”时，，，，，，，，反而会叫醒身体的压力和警醒系统，，，，，，，，导致大脑无法松开，，，，，，，，进入越起劲越睡不着的恶性循环。。。。。。。。

“睡眠像一只害怕的小动物，，，，，，，，你越是急切地追捕，，，，，，，，它逃得越远。。。。。。。。”范滕滕说。。。。。。。。

睡眠医学科医生在对患者举行正念认知治疗。。。。。。。。新华社发

“起劲”睡觉激活了与睡眠需要身心松开完全相反的状态，，，，，，，，即高警醒、主要和焦虑。。。。。。。。大脑现实进入了“使命执行模式”。。。。。。。。床酿成了“睡眠科场”，，，，，，，，而不是“松开的港湾”。。。。。。。。

起劲和焦虑状态下，，，，，，，，身体会释放皮质醇等压力激素。。。。。。。。“这些激素会让人体进入战斗或逃跑的心理状态。。。。。。。。”范滕滕说，，，，，，，，你越想“下令”身体睡觉，，，，，，，，身体吸收的信号越是“有主要紧迫使命”，，，，，，，，要苏醒！

当精神完全转移到了“监测睡眠”和“对抗失眠”上时。。。。。。。。任何细微的滋扰，，，，，，，，都会被“睡眠监测系统”放大为“我又要失眠”的证据，，，，，，，，从而引起对睡眠焦虑的恶性循环。。。。。。。。

睡个好觉，，，，，，，，可能不需要更先进的手艺

不少人为“睡觉”这件事举行了大宗重大且充满压力的“准备运动”，，，，，，，，好比使用睡眠喷雾、睡眠贴、睡眠监测装备等。。。。。。。。

幼儿园的先生带着小朋侪午休。。。。。。。。新华社记者郭程摄

范滕滕说，，，，，，，，这些运动纷歧定能够助眠，，，，，，，，甚至有可能成了睡眠的障碍。。。。。。。。将“睡眠”酿成了需全心治理、投入大宗资源和意志力的“绩效项目”。。。。。。。。

首先，，，，，，，，太过预支认知。。。。。。。。不少人，，，，，，，，还没上床就最先担心“今晚能不可睡着”，，，，，，，，把睡眠当成必需“拿到满分的考试”，，，，，，，，稍有误差就爆发焦虑感，，，，，，，，这在无形中就有了重大的“认知欠债”。。。。。。。。

其次，，，，，，，，太过预支行为。。。。。。。。将睡眠与行为“条件”绑定，，，，，，，，如睡觉需要特定的音乐、呼吸法、枕头角度……一旦某个环节感受差池，，，，，，，，就会爆发“完了，，，，，，，，今晚睡欠好了”的想法。。。。。。。。睡眠酿成了必需在完善情形下、经由完善准备才华告竣的“懦弱”状态。。。。。。。。

第三，，，，，，，，用数据监控取代身体感受。。。。。。。。太过依赖数码产品给出的睡眠评分等，，，，，，，，会为“深度睡眠少了20分钟”而焦虑。。。。。。。。不信托身体对睡眠的自我觉知，，，，，，，，而是依赖外部装备的“审讯”。。。。。。。。

范滕滕说：“我们需要的，，，，，，，，或许不是更先进的助眠手艺，，，，，，，，而是重新找回对睡眠的原始信托。。。。。。。。”

失眠是一场“自我较量”的内讧

范滕滕说：“自洽是竣事这场内讧、与睡眠告竣‘息争’的唯一途径。。。。。。。。”“处方”是，，，，，，，，接纳失眠、调解行为、养成习惯、松开心身。。。。。。。。

一名游客在大理洱海边晒太阳。。。。。。。。新华社记者刘莲芬摄

首先，，，，，，，，放下“一定要睡着的执念”。。。。。。。。很有可能你用来“解决”失眠的“工具”，，，，，，，，如监控、评判、意志力，，，，，，，，恰恰是助推失眠的“燃料”。。。。。。。。试着告诉自己，，，，，，，，允许今晚睡不着、躺着休息也能恢复精神、身体知道什么时间需要睡眠。。。。。。。。这种“允许苏醒”的态度，，，，，，，，是消除焦虑的源头。。。。。。。。

其次，，，，，，，，重修床与睡眠的毗连，，，，，，，，突破“躺床-焦虑”的循环。。。。。。。。如躺下超20分钟无睡意，，，，，，，，可思量脱离卧室，，，，，，，，去一个阴晦、清静的房间，，，，，，，，做一些相对枯燥、静态的事，，，，，，，，只管不要刷手机或做过于兴奋的事，，，，，，，，等有困意再回到床上，，，，，，，，重修“床-睡觉”的条件反射。。。。。。。。

第三，，，，，，，，养成优异的习惯，，，，，，，，为睡眠“蓄能”。。。。。。。。包管日照时间，，，，，，，，自然光照射有助于稳固昼夜节律；；；；；；适量运动有助于夜间睡眠，，，，，，，，但要只管阻止睡前3小时内强烈运动；；；；；；14点以后阻止摄入咖啡因和尼古丁等，，，，，，，，睡前不要饮酒；；；；；；只管纪律作息，，，，，，，，调好生物钟，，，，，，，，日间不要“太过补觉”。。。。。。。。

第四，，，，，，，，天真烂漫地进入睡眠状态。。。。。。。。当把“必需睡着”的执念，，，，，，，，替换为“允许自己松开”的清静时，，，，，，，，睡眠这位“老朋侪”，，，，，，，，才最有可能悄然回归。。。。。。。。

范滕安徽皖源农业生长有限公司滕提醒，，，，，，，，如入睡难题、睡眠片断化、早醒等一连保存凌驾3周，，，，，，，，严重影响白天精神状态和一样平常生涯时，，，，，，，，需要实时就医，，，，，，，，追求专业医生的资助。。。。。。。。

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